Buckwheat salad سلطة الحنطة السوداء
Many of my friends have been mentioning buckwheat & said I should give it try. Too lazy to go get some, one of my dearest friends gave me a jar of buckwheat so I had no excuse to try it.
While most recipes were sweet (porridge-like ideas), I decided to go savoury with a fresh Mediterranean-style salad.
كتير من أصدقائي حكولي عن الحنطة السوداء وأكدوا أنه لازم أجربها. ولأني كتير كسولة أني أروح وأشتريها، واحدة من صديقاتي جابتلي علبة حنطة سوداء فما ضل إلي حجة أنه ما أجربها. مع أنه معظم الوصفات كانت على الجانب الحلو (مطبوخة مثل الشوفان مع مذاقات حلوة)، قررت أحضرها بطريقة مالحة كسلطة منعشة وبنكهة متوسطية.
Buckwheat 101
- It actually has NO WHEAT. Buckwheat is a gluten-free psuedocereal (a seed consumed as a cereal grain but does not grow on grasses). Other psuedocereals include quinoa & amaranth.
- Buckwheat can be found as tea, grouts, flour, or noodles.
- With 77 calories in half a cup of cooked buckwheat grouts, it’s a great source of carbohydrates including fiber, plant-based protein, & minimal fat.
- It’s also packed with minerals notably manganese, copper, iron, phosphorus, & magnesium (which are well-absorbed by our bodies unlike minerals in other grains).
- FULL of antioxidant compounds contributing to lower inflammation, lower risk of chronic diseases & cancer.
- Diabetic-friendly, with a low-medium glycemic index not causing a spike in blood sugar due to its starch & fiber content.
- Important for gut health with a rich content of fiber & resistance starches - improving gut movement & aiding growth of beneficial gut bacteria.
- Caution: buckwheat allergy especially due to frequent & excessive consumption. Symptoms include skin rashes, swelling, & digestive distress.
معلومات سريعة عن الحنطة السوداء
- الحنطة لا يوجد فيها حنطة قمح. الحنطة السوداء نوع حبوب طفيلي خالي من الجلوتين (تصنف كبذور لكن تؤكل كحبوب ولا تنمو على الأعشاب). من الحبوب المشابهة لها الكينوا والأمارينث.
- يمكن الحصول على الحنطة السوداء كشاي، حبوب، طحين، أو نودلز.
- يحتوي نصف كوب من الحنطة السوداء المطبوخة على ٧٧ سعر حراري وتتكون بشكل رئيسي من كاربوهيدرات ومن ضمنها ألياف، بالإضافة للبروتين النباتي والقليل من الدهون.
- غنية بالمعادن ومن أهمها المناغنيز، النحاس، الحديد، الفسفور، والمغنيسيوم (والتي يمكن للجسم امتصاصها بنسب عالية على عكس الحبوب الأخرى).
- عالية بمضادات الأكسدة والتي تساهم في تقليل الالتهابات، وتقليل عرضة الاصابة بالأمراض المزمنة والسرطانات.
- مناسبة لمرضى السكري بمؤشر جلايسيمي منخفض لا تسبب إرتفاع في مستوى سكر الدم لاحتوائها على النشويات والألياف.
- ضرورية لصحة الهضم عن طريق تسيير حركة الأمعاء والمساهمة في نمو بكتيريا الأمعاء النافعة لاحتوائها على النشويات المقاومة والألياف.
- ننتبه ل: حساسية الحنطة السوداء خصوصاً عند الاستهلاة المفرط والمتكرر له، وتشمل الأعراض طفح جلدي، تورمات، وآلام في المعدة.
Serves 5
Prep time 10 minutes
Cooking time 25 minutes
Difficulty 2/10
This Recipe is Vegan, Vegetarian
كافية ل ٥
وقت التحضير ١٠ دقائق
وقت الطبخ ٢٥ دقيقة
درجة الصعوبة ٢ / .١
هذه الوصفة خضرية، نباتية
Ingredients
1/2 cup buckwheat
1 cup green parsley and mint
2 small cucumbers, cubed
2 cups cherry tomatoes, diced
1/3 cup red onion, diced
1/2 cup sweet bellpeppers, diced
1/3 cup green olives, pitted
Pomegranate, for garnish
For the dressing:
1 lemon juice
1 tbsp pomegranate molasses
Sumac
Salt and black pepper, to taste
المكونات
١/٢ كوب حنطة سوداء
١ كوب بقدونس ونعنع أخضر
٢ حبة خيار، مكعبات
٢ كوب بندورة كرزية، مقطعة
١/٣ كوب بصل أحمر، مقطع
١/٢ كوب فليفلة ملونة، مقطعة
١/٣ كوب زيتون أخضر، بدون بذور
رمان، للتزيين
لتتبيلة السلطة:
عصير ليمونة
١ معلقة كبيرة دبس الرمان (إذا توفر)
سماق
ملح وفلفل، حسب الذوق
Method
In a small pot, bring 1/2 cup buckwheat to boil with 1 1/4 cup water. Once boiling, cover, simmer on low heat for 20 minutes.
Take buckwheat off heat, fluff with a fork, & leave to cool.
Place all cut vegetables & chilled buckwheat in a bowl & mix.
Mix all the dressing ingredients and add to salad.
Chill the salad for an hour before serving, if possible.
الطريقة
١- في وعاء طبخ صغير، نضع الحنطة مع ١ ١/٤ كوب ماء حتى تغلي. عند غليناها، نغطيها ونتركها على نار هادئة لمدة ٢٠ دقيقة.
٢- نزيل الحنطة عن الحرارة، نفلفلها بالشوكة، ونتركها لتبرد..
٣- في طبق السلطة، نضع جميع الخضراوات المقطعة والحنطة المطبوخة ونخلطها..
٤- تخلط جميع مكونات التتبيلة في صحن صغير وتضاف للسلطة.
٥- يفضل أن تترك بالتلاجة لساعة قبل التقديم.
