Acne, hormone & diet حب الشباب، الهرمونات، ونظامنا الغذائي

Acne is a skin disorder characterized with blackheads, white heads, inflammation, skin rash or redness. Its severity can range from mild to moderate to severe, common among teenagers & adults up to the age of 30. 

The reason behind the formation of acne is multifactorial & complex involving genes, diet, hormones, inflammation, skincare, bacteria, & certain medications. 

Specifically, what is known as hormonal acne, caused by hormonal imbalances, can be highly related to your diet. Here are some dietary recommendations to consider if you are dealing with hormonal acne: 

Choose your carbohydrates wisely! 

Controlling blood sugar levels is vital for combating acne formation. Increased blood sugar leads to increased insulin levels ( & other hormones), & hence increased sebum production (ACNE!). 

So: Avoid sugary foods & drinks, white grain products (pasta, bread, pastries), cakes. Switch to whole grains (freekeh, bulgur, whole wheat bread & pasta), quinoa, & whole fruits. 

Potential role of dairy (& whey protein). 

Dairy products & whey protein can increase insulin levels (& other growth hormones) & hence higher risk of acne formation. This is not necessarily the case for everyone. 

So: Try plant-based substitutes (soy, almond, oat-based) & focus on other high quality protein sources (fish, chicken, eggs, tofu). 

Have cruciferous vegetables. 

Studies have shown their role in combating excess production of estrogen, which plays a role in acne formation. 

So: Include kale, broccoli, cauliflower, cabbage more in your meals. 

Focus on zinc. 

Studies have also shown lower sebum production with sufficient zinc intake, reducing the likelihood of acne formation.

So: Enjoy oysters, pumpkin seeds, avocados, nuts, legumes, & maybe organ meats. 

Get your antioxidant boost! 

Antioxidant compounds in food acts as anti-inflammatories reducing likelihood of acne formation or severe skin inflammation.

So: Consume fresh, colorful vegetables & fruits (for vitamin C!), omega-3 sources (fatty fish, eggs, chia seeds), herbs & spices (turmeric, cinnamon, ginger, garlic). 

Other considerations: 

• Vitamin A & vitamin D deficiency might contribute to acne formation. 

• Supplements to help: fish oil, B-vitamins complex,  zinc, probiotics. 

• Ensure sufficient sleep, controlled stress, a diligent skincare routine, & limited alcohol intake. 

حب الشباب مشكلة جلدية تشمل ظهور روؤس سوداء أو بيضاء، إلتهاب، طفح جلدي أو احمرار وتختلف شدتها من خفيفة، لمتوسطة، أو شديدة. وتعتبر مشكلة أكثر شيوعاً لدى المراهقين والبالغين حتى سن ال٣٠. 

أسبابها متعددة ومترابطة وتشمل الجينات، النظام الغذائي، الهرمونات، الالتهاب، الاهتمام بالبشرة، البكتيريا، أو أدوية معينة. بالخصوص، يعد حب الشباب بسبب الهرمونات مرتبط بشكل كبير في النظام الغذائي. لهذا، هذه نصائح تغذوية لأخذها بعين الاعتبار: 

نختار الكاربوهيدرات بذكاء!

التحكم بمستويات السكر في الدم ضروري لتقليل ظهور حب الشباب حيث أن ارتفاع مستويات سكر السكر تؤدي لارتفاع في هرمون الأنسولين (وهرمونات أخرى) وبالتاي إفراز الدهون الجلدية. 

يجب: تجنب الأطعمة والمشروبات عالية السكر، منتجات الحبوب المقشرة (الباستا، الخبز، والمعجنات)، الكيك والحلويات. نستبدلها بالحبوب الكاملة (الفريكة، البرغل، الخبز والباستا كاملة القمح)، الكينوا، والفواكه.

تأثير ممكن لمنتجات الألبان (ومصل البروتين).

يمكن لمنتجات الألبان ومصل البروتين أن تزيد من إنتاج هرمون الأنسولين (وهرمونات نمو أخرى) وبالتالي ظهور حب الشباب، لكنه ليس بالضرورة لدى الجميع. 

يجب: تجربة بدائل نباتية محضرة من الصويا، اللوز، الشوفان والتركيز على مصادر أخرى لبروتين عالي الجودة (مثل الأسماك، الدجاج، البيض، التوفو). 

نتناول خضراوات صليبية.

أثبتت دراسات دور الخضار الصليبية في التقليل الإنتاج الزائد لهرمون الأستروجين، الذي يلعب دور مهم في ظهور حب الشباب.

يجب: إضافة الكيل، البروكلي، الملفوف لوجباتنا أكثر. 

التركيز على الزنك. 

أثبتت دراسات أن الاستهلاك الكافي للزنك يساهم في خفض إفراز الدهون الجلدية وبالتالي ظهور حب الشباب.

يجب: الاستمتاع بتناول المحار، بذور اليقطين، الأفوكادو، المكسرات، البقوليات، وبعض اللحوم العضوية.

أخذ جرعة من مضادات الأكسدة!

حيث تعمل مضادات الأكسدة في الأطعمة كمضادات للالتهاب فتقلل ظهور حب الشباب أو تطوره لالتهاب شديد.

يجب: تناول خضار وفوامه طازجة وملونة (فيتامن !)، مصادر دهون الأوميغا ٣ (الأسماك الدهنية، البيض، بذور التشيا)، والأعشاب والبهارات (مثل الكركم، القرفة، الزنجبيل، والثوم). 

اعتبارات أخرى: 

-نقص فيتامن د أو فيتامن أ يمكن أن يساهم في ظهور حب الشباب

-مكملات يمكن أن تساعد: زيت السمك، فيتامنات ب، الزنك، والبروبايوتك.

-نتأكد من: النوم الكافي، التحكم بالتوتر، روتين منظم للاهتمام بالبشرة، واستهلاك محدود للكحول.