Sweet breakfasts وجبة الفطور الحلوة
Wether you are in a rush or your sweet tooth hitting hard for breakfast - sometimes we end up with sugar-loaded options that won’t even last for a couple of hours.
Common sweet breakfast options:
- Granola/cereal/energy bars.
- Oatmeal/grain cookies.
- Breakfast cereals & quick oatmeal packs.
- Cafe/store-bought muffins, cakes, scones, sweet breads.
- Ready-made parfaits/ yogurt bowls/ smoothies.
- Pancakes/waffle/french toast.
إن كنا على عجلة أو نحب وجبة الفطور الحلوة، نجد أنفسنا في كثير من الأحيان نتناول خيارات عالية بالسكريات ولا تشبعنا لفترة طويلة.
من الأمثلة على وجبات الفطور الحلوة:
-قطع الجرانولا/الطاقة/الحبوب.
- بسكويت (كوكيز) الشوفان الجاهزة.
- حبوب الإفطار أو خليط الشوفان سريع التحضير.
- مخبوزاتنا المفضلة (مفن، كيك، خبز حلو) من مقهى قريب.
- بارفيه اللبن (الزبادي) أو السموثيز الجاهزة.
- البانكيك، الوافل، والتوست الفرنسي.
Why not?
- Usually sugar-loaded (even those options marketed as ‘healthy’) - leading to an early spike in blood sugar & later tiredness/lack of energy. You’ll probably crave some more sugar too!
- Calorie-dense, mostly from simple carbohydrates & fat, adding to your daily caloric intake. These options usually won’t satiate you for long, leading to over-snacking/overeating later in the day.
- Low in fiber - especially if made from simple carbohydrates (white flour, refined cereals, & simple sugars like syrups). On the contrary, breakfast is a great time to get your fiber from fresh vegetables & fruits, oats, & whole grains, especially for gut health.
- Lacks high-quality protein - needed for your muscles (especially after a long sleep & maybe a workout) & to get you satiated. With minimal protein, these breakfasts would include dairy products with high fat content, some eggs in baked goods, or a bit of nuts.
لما لا؟
- هذه الخيارات تكون بالعادة غنية بالسكريات (حتى تلك التي تسوق على أنها خيارات صحية) والذي يؤدي لارتفاع حاد في معدلات سكر الدم ومن ثم الشعور بالتعب/فقدان الطاقة خلال اليوم. كما وعلى الأغلب سنطلب المزيد من الطعام/السكر لاحقاً.
- كما وأنها تكون عالية بالسعرات الحرارية، والتي معظمها من الدهون والسكريات. وبالرغم من ذلك، إلا أنها لا تعطي الشعور بالشبع، وتساهم في الإفراط في الأكل/النقرشة خلال اليوم.
- قليلة الألياف - خصوصاً تلك المحضرة من كاربوهيدرات بسيطة (طحين أبيض، حبوب مقشورة، وسكريات مثل القطر). على العكس، تعد وجبة الفطور وقت مثالي لأخذ جرعة من الألياف من الخضار والفواكه، الشوفان، أو الحبوب الكاملة والتي تساهم في صحة الأمعاء.
- تفتقر لبروتين عالي الجودة - الضروري للشعور بالشبع وللحفاظ على الكتلة العضلية (خصوصاً بعد النوم أو تمرين صباحي). بكمية قليلة من البروتين، هذه الخيارات يمكن أن تحتوى على منتجات الألبان كاملة الدسم، بعض البيض في المخبوزات، أو القليل من المكسرات.
High protein cherry yogurt, homemade granola, raw almonds, & fresh raspberries.
لبن (زبادي) عالي البروتين بنكهة الكرز، جرانولا بيتية، لوز نيّ، وتوت الرازبري الطازج.
What else?
Make them at home
Try your favorite baked goods or pancakes at home with quality ingredients. Homemade granola, overnight oats (try these oat smoothies), cereal bars, & parfaits are also simple, customisable, & can be made ahead of time.
Remember to:
- Use natural sweetness - spices (cinnamon, nutmeg), ripe fruits (bananas, apples), dried fruits (dates, raisins), raw nuts & seeds (walnuts, pumpkin seeds), & natural maple syrup can all add the perfect sweetness without causing a spike in blood sugar.
- Keep it complex - whole wheat or buckwheat flour, whole grain cereals, & rolled oats along raw nuts & seeds, some dried fruits all add up to your fiber intake for breakfast.
- Choose the right fats - go for olive oil for your granola, some avocados in baked goods, switch to skim/low fat milk for your pancakes, or use some natural nut butters in energy balls.
ما الحل؟
نحضرها منزلياً
نجرب تحضير مخبوزاتنا المفضلة أو البانكيك بمكونات بيتية.جرانولا بيتية، شوفان ليلي (جربوا سموثيز الشوفان)، قطع بالحبوب، أو بارفيه منزلي جميعها سهلة، بمكوناتنا المفضلة، ويمكن تحضيرها مسبقاً.
نتذكر دائماً:
- التوجه للحلاوة الطبيعية- البهارات (مثل القرفة وجوزة الطيب)، الفواكه الناضجة (الموز، التفاح)، الفواكه المجففة (الزبيب والتمر)، المكسرات والبذور (الجوز وبذور اليقطين)، أو شراب القيقب الطبيعي جميعها خيارات تضفي حلاوة لأطباقنا ومخبوزاتنا من دون الارتفاع الحاد في معدلات سكر الدم.
- استخدام الكاربوهيدرات المعقدة- طحين كامل القمح أو طحين الحنطة السوداء، حبوب كاملة غير مقشورة، وشوفان كامل بالاضافة للمكسرات والبذور النيّة أو بعض الفواكه المجففة تساهم في جرعة الألياف الصباحية.
- اختيار الدهون بذكاء- فنختار زيت الزيتون لتحضير الجرانولا، الأفوكادو كبديل للزبدة في المخبوزات، حليب منزوع الدسم لتحضير البانكيك، أو زبدة المكسرات الطبيعية لكرات الطاقة.
Remember & add your protein!
Choose protein-rich yogurts for parfaits, adds skim/soy milk latte with your muffin, or choose cereals with raw nuts & seeds.
Read Labels.
If you have to buy it, make sure to choose those with least amount of sugar, better fats, & enough protein. Look for natural products such as granola made by a local store or baked goods by your local cafe.
Make it a balanced meal.
Adding a latte (protein) & some fresh fruit (fiber) with your favorite muffin will ensure satiety, portion control, & prevent over-consumption.
Enjoy it (maybe with an herbal drink), savour every bite, share it when possible.
نتذكر ونضيف دائماً البروتين!
مثل اللبن (الزبادي) عالي البروتين في البارفيه، لاتيه بحليب منزوع الدسم/الصويا مع المفنز، أو حبوب إفطار غنية بالمكسرات والبذور.
.نقرأ الملصق الغذائي
في حال شراء هذه الخيارات، نبحث عن تلك الأقل محتوى للسكر، محضرة بدهون أفضل، وتحتوى على كمية كافية من البروتين. نبحث عن المنتجات الطبيعية المحلية مثل جرانولا محضرة في محمص محلي أو مخبوزات طازجة من مخبر قريب.
.نجعلها وجبة متوازنة
فنضيف لاتيه (بروتين) وحبة فواكه طازجة (ألياف) للمفن المفضل لتصبح وجبة فطور متوازنة. فهذا يساهم في الشعور بالشبع، تحديد الحصة الخاصة بنا، وتجنب الإفراط في تناولها.
- نستمتع بها (مع مشروب أعشاب مثلاً)، نتلذذ في كل لقمة، ونشاركها قدر الإمكان.
